Statul prelungit pe scaun – cum ne afectează?

Din pat, la birou, de la birou, la mașină, de la mașină, pe canapea și retur: un traseu familiar multora dintre noi.

Viața noastră de zi cu zi gravitează adesea în jurul statului pe scaun, într-un ciclu pe care, arată studii recente, îl plătim cu sănătatea și scurtarea speranței de viață.

Evoluția tehnologică a ultimelor decenii face ca o mare parte din activitățile zilnice să fie legate de poziția șezândă.

Locurile de muncă ce implică lucrul cu calculatorul, deplasarea cu mașina personală, privitul la televizor după serviciu și statul pe Internet sunt realitățile zilnice care implică această postură vicioasă.

Care sunt efectele statului prelungit pe scaun?

Nu există un singur răspuns la această întrebare. Numeroși medici și cercetători nu se feresc să declare statul așezat cu o boală și să afirme că statul pe scaun e un rău comparabil cu fumatul.

Stau într-adevăr lucrurile atât de rău?

Sedentarism, obezitate, diabet, boli cardiovasculare

În primul rând, statul pe scaun timp de ore întregi pe zi echivalează cu un stil de viață sedentar.

Sedentarismul, prin activitățile sale statice (din latinescul sedere = a sta jos), este un comportament ce antrenează cantități prea mici de energie, astfel că este unul din factorii majori de risc pentru obezitate.
Așezați, ne folosim mușchii nesemnificativ și avem nevoie de prea puțin „combustibil”, prin comparație cu cantitatea furnizată prin alimentație; într-o oră petrecută pe scaun nu ardem mai mult de 50 de calorii.

Un studiu publicat în 2003 în The Journal of Physiology arăta că perioadele lungi și neîntrerupte de imobilizare a mușchilor ce rezultă din activitatea sedentară ar avea efecte biologice directe.

Astfel, lipsa contracțiilor musculare locale din timpul statului în șezut determină, pe de o parte, suprimarea activității unei lipoproteine necesare producerii colesterolului bun (HDL) și pe de altă parte, o asimilare scăzută a glucozei.

Efectele directe ale acestor modificări biologice sunt:

• creșterea nivelului „colesterolului rău” (LDL) și astfel depunerea plăcilor de aterom pe artere, determinând afecțiunile cardiovasculare
• încetinirea metabolismului în perioadele lungi de timp în care nu ne ridicăm

Încetinirea metabolismului include și o scădere a sensibilității la insulină (rezistența la insulină), ce predispune la diabet. Legătura dintre statul prelungit pe scaun și diabet a fost observată în special în cazul femeilor.

Apoi – statul prelungit pe scaun (sau pe canapea/pat/fotoliu) este nu de puține ori asociat cu o alimentație deficitară. Multe persoane mănâncă la birou, din fața calculatorului sau acasă, în timp ce privesc la televizor sau stau pe Internet.
În acest fel, nu se mai face eficient controlul porțiilor – atenția ne este distrasă și tindem să ronțăim mai mult, chiar dacă ne-am săturat.
În plus, o mare parte din mâncărurile preferate pentru consumul în fața televizorului sau a calculatorului sunt snack-urile, covrigii, prajiturile, fursecurile – produse ce abundă în sare, grăsimi saturate și zaharuri și cu un număr ridicat de calorii.

Se conturează deja o relație vicioasă: stând pe scaun ore în șir, nu ajungem să ardem tot ce consumăm prin intermediul meselor prea consistente din fața ecranului – așa se ajunge la obezitate.

Obezitatea este unul din factorii majori de risc pentru sănătate: predispune la boli cardiovasculare și diabet.

Scurtarea speranței de viață

Într-un articol din 2010 din Exercise and Sport Sciences Reviews se arată că statul prelungit pe scaun scurtează speranța de viață, în mare parte din cauza bolilor de inimă ce au o finalitate nefericită.

Concluzia se baza pe un sondaj făcut în Canada, privind numărul de ore petrecute zilnic în fața televizorului, așezați. Astfel, fiecare oră în plus, aducea un risc de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare mai mare cu 18% decât în mod normal.
Cei care petreceau peste 4 ore zilnic tolăniți în fața televizorului aveau un risc de a muri din cauza bolilor de inimă chiar și cu 80% mai mare decât cei care duceau o viață activă!

Un alt studiu relevant în acest sens este un studiu longitudinal publicat tot în 2010 în Medicine and Science in Sport and Exercise. Un număr de 7744 de bărbați americani au fost chestionați și monitorizați privind numărul de ore petrecute în mașină și în fața televizorului, de-a lungul a 21 de ani.
Inițial, niciunul nu avea probleme cardiovasculare. La încheierea studiului, s-a constatat că cei care raportaseră mai mult de 23 de ore pe săptămână (o medie de 3 ore pe zi) petrecute sedentar (la volan sau la TV) aveau un risc cu 82% mai mare de a muri din cauza bolilor de inimă decât cei care nu depășeau 11 ore/săptămână cu aceste activități.
Dintre aceștia, 377 au murit pe durata studiului tocmai din cauza afecțiunilor cardiovasculare.

Riscul de cancer

O altă corelație sumbră pare a fi și cea dintre statul pe scaun și riscul de cancer. O metaanaliză din 2014, publicată în Journal of the National Cancer Institute (Universitatea Oxford), rezumând 43 de studii observaționale, a evidențiat sedentarismul ca un factor de risc din ce în ce mai proeminent pentru această maladie.

În total, cele 43 de studii analizaseră aproximativ 69000 de cazuri de cancer. Concluziile arătau că statul pe scaun a contribuit la un risc de 1.28% mai mare în cazul cancerului de colon, cu 1.36% în cazul celui e endometru, 1.21% pentru cancerul de plămân.

Probleme ale coloanei, mușchilor și articulațiilor

Lăsând la o parte corelația stilului de viață sedentar cu bolile cardiovasculare, obezitatea, diabetul și cancerul, statul pe scaun ca postură în sine afectează  pe termen lung sănătatea coloanei vertebrale, a mușchilor și a articulațiilor.

După doar o oră neîntreruptă petrecută pe scaun, coloana vertebrală lombară devine rigidă, iar mobilitatea ulterioară este afectată. Astfel, dacă după ce am stat așezați câteva ore facem mișcări ce solicită mobilitatea regiunii lombare, riscăm să ne accidentăm.

Dacă avem și un scaun incomod sau adoptăm o poziție incorectă (cu spatele îndoit, aplecat peste birou, cu gâtul într-o parte ș.a.), ne pericilităm sănătatea discurilor lombare și riscăm deformări ale coloanei (cifoză, lordoză).

Dimpotrivă, trebuie să urmărim în permanență o postură cât mai corectă pe scaun. Vă prezentăm indicațiile pe care le oferă departamentul de Ergonomie al Universității UCLA din Statele Unite ale Americii:

• șoldurile trebuie să stea lipite de spătarul scaunului
• tălpile trebuie să atingă solul (dacă scaunul este prea înalt, ați putea folosi un suport pentru tălpi)
• genunchii trebuie să fie poziționați la un nivel ușor mai jos sau chiar egal cu nivelul șoldurilor
• spatele (atât zona toracică, cât și cea lombară) trebuie să fie lipit de spătarul scaunului; dacă forma scaunului nu o permite, vă puteți folosi de perne
• ideal este ca spătarul scaunului să fie fixat la un unghi de 100-110 grade
• umerii trebuie să fie relaxați, aliniați la același nivel și drepți (nu trebuie adoptată o poziție forțată, însă nu trebuie aduși în față)
• urmăriți ca gătul să fie orientat către înainte (ajustați în acest sens și monitorul calculatorului, dacă este cazul)

De asemenea, timpul îndelungat petrecut pe scaun duce la o scădere a capacității mușchilor, în lipsa unei activități care să-i solicite.
O musculatură slăbită (în special în zona mușchilor fesieri, ai coapselor și ai celor care flanchează coloana) fac ca „greul” să fie dus de zona lombo-sacrală a coloanei, care este și așa solicitată de poziția în sine (unghiul drept dintre coloană și coapsă transferă presiunea către această zonă).

Așa apar durerile de spate, frecvente la persoane de toate vârstele.

Lucrurile par să se acutizeze în acest sens odată cu trecerea timpului. Cu cât stăm mai mult pe scaun după vârsta de 60 de ani, cu atât riscăm mai mult să suferim diverse dizabilități ce ne limitează mobilitatea.
Un studiu din 2014 realizat de Northestern Medicine University pe 2286 de persoaane în vârstă arăta că statul pe scaun este un factor de risc pentru mobilitate, separat de lipsa exercițiului fizic.

Astfel, o persoană care petrecea zilnic 13 ore în poziție șezândă avea un risc cu 50% mai mare de a suferi o infirmitate decât una care petrecea 12 ore.

Cine e afectat?

Chiar și persoanele active, care aleargă zilnic sau merg la sală, sunt expuse, dacă au un loc de muncă ce presupune statul pe scaun, folosesc mașina și stau la televizor sau calculator în timpul liber.

Se conturează astfel profilul așa-zisului „sedentar activ”, care deși se implică într-o formă de activitate fizică în mod constant, are o activitate zilnică ce implică statul prelungit pe scaun.

Explicația stă în raportul dintre perioada activă propriu-zisă (care de obicei nu depășește una-două ore pe zi) și orele petrecute la locul de muncă sau acasă, în poziție șezândă.

Un studiu din 2012, făcut de International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, arăta că petrecem șezând, în medie, 64 de ore pe săptămână, 28 de ore, în picioare și 11 ore, mergând pe jos.

Rezultă astfel o medie de 9 ore petrecute pe scaun, zilnic și tindem să credem că e un caz fericit, din vreme ce numai un loc de muncă cu normă întreagă la birou alocă 8 ore, zilnic!

Cum ați putea reduce din timpul petrecut pe scaun?

În mod firesc, soluția nu o reprezintă schimbarea orientării profesionale, sau renunțarea totală la mașină (un mijloc de transport ce ne simplifică viața simțitor), ci reorganizarea unor detalii care pot, împreună, să reducă din timpul petrecut în șezut.

Acasă

• scurtați timpul petrecut în fața televizorului la mai puțin de două ore și încercați să vă ridicați de pe canapea pe durata pauzelor de publicitate
• încercați să combinați privitul la televizor cu alte activități casnice care să vă solicite: călcat și împăturit rufe, spălat vase, ordonarea lucrurilor în dulapuri
• dacă stați la casă, plimbați-vă prin curte când vorbiți la telefon
• evitați să folosiți laptopul sau tableta din pat, fotoliu sau stând la birou; mai bine, încercați să stați în picioare
• folosiți o minge medicinală în loc de scaun, pentru a deprinde o postură corectă a spatelui

La serviciu

• la fiecare 45-60 de minute petrecute pe scaun, luați o pauză scurtă de 5-10 minute și ridicați-vă
• vorbiți cu colegii din alte birouri și departamente față în față, în loc să comunicați prin e-mail sau telefon
• încercați să vă ridicați în picioare când vorbiți la telefon și nu e nevoie să folosiți biroul
• dacă mediul de lucru o permite, înlocuiți scaunul de la birou cu o minge medicinală: vă veți exersa echilibrul și veți solicita mușchii abdominali și veți deprinde o postură corectă a spatelui.
• consumați multă apă – în afara beneficiilor evidente asupra hidratării și sănătăți, în general, veți simți mai des nevoia de a merge la toaletă și implicit de a vă ridica de pe scaun
• propuneți, dacă locul de muncă o permite, ca ședințele care nu durează foarte mult să se desfășoare în picioare
• ordonați frecvent biroul și duceți hârtiile la coșul de gunoi pe parcursul zilei, și nu la finalul programului
• nu mâncați în fața calculatorului; încercați să ieșiți la o scurtă plimbare în pauza de masă sau cel puțin să mâncați în picioare
• o soluție ce-i drept mai neconvențională, care nu poate fi adoptată de toată lumea, o reprezintă și birourile ajustabile, la care se poate lucra din picioare.

În tranzit

• dacă de obicei folosiți mașina personală pentru a vă deplasa, ați putea folosi din când în când și mijloacele de transport în comun, pentru a avea posiblitatea de a sta și în picioare și de a merge pe jos de la și până la stații
• încercați să parcați mașina mai departe de destinația exactă, pentru a avea ocazia de a merge pe jos câteva minute
• dacă folosiți mijloacele de transport pentru a ajunge la muncă, încercați să mergeți pe jos măcar una-două stații
• înlocuiți mașina cu bicicleta ori de câte ori aveți ocazia
• evitați să vă așezați în mijloacele de transport în comun.
• în timpul călătoriilor lungi cu mașina, luați pauze regulate, în care să vă mișcați câteva minute

De-a lungul zilei, experimentăm numeroase situații în care fie convenția socială, fie necesitatea ori obișnuința și nevoia de odihnă ne determină să ne așezăm.

Trebuie să conștientizăm că toate aceste situații „se adună” și sumarizează un număr alarmant de ore de activitate sedentară. De aceea, trebuie să profităm de fiecare ocazie de a „sparge” aceste ore cu câteva minute de mișcare și a de ne proteja sănătatea pe termen lung.